WENIGER IST MEHR – Wie Übertraining Deinen Erfolg sabotiert

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Leidest Du auch unter Übertraining?

Noch nie gehört? Das betrifft doch nur Leistungssportler! Oder etwa doch nicht?! Ich bin mir ziemlich sicher das jemand besonders Motiviertes sehr wohl spüren dürfte, dass dieses Phänomen auch im Freizeitsport existiert. Übertraining kommt häufiger vor als man glauben könnte.
Gerade in einer Zeit in der der Fitnesstrend boomt, trainieren viele Fitnessbegeisterte unter dem Glaubenssatz „viel hilft viel“.
Besonders zu Beginn eines Vorsatzes, wenn die Motivation sehr hoch ist, neigen einige dazu, sich ihre Ziele unglaublich ehrgeizig zu stecken. Folgt daraufhin noch eine größere, einseitige Ernährungsumstellung mit hohem Kaloriendefizit, kommt Dein Körper nicht mehr mit der Regeneration hinterher.

Schleichende Symptome

Ganz einfach gesagt versteht man unter Übertraining einen Übermüdungszustand des Organismus. Wenn über einen längeren Zeitraum von mindestens zwei Wochen ein stetiger Leistungsabbau ohne triftigen Grund oder Erkrankung eintritt, kann es sein, dass Du Dich im Übertrainings – Modus befindest.

Zu hohe Trainingsintensitäten, schlechte Regeneration oder falsches Training befördern Dich schnell in einen körperlichen Stresszustand, der häufig von Schlafstörungen, Kopfschmerzen und permanenter Müdigkeit begleitet wird.
Gerade wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Leistung trotz intensivem und häufigen Training abfällt, könnte es sein, dass Du in das Übertraining reingerutscht bist.

Leider wird Übertraining aufgrund unterschiedlicher Symptome nicht immer rechtzeitig erkannt. Spätestens wenn Du merkst, dass Du eher Muskeln abbaust anstatt stärker zu werden ist höchste Zeit zu reagieren! In der Sportwissenschaft unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Formen des Übertrainings:

Das sympathikoide Übertraining (basedown) kennzeichnet sich durch verstärkt „nervöse“ Symptome die sich über den Sympathikus auswirken und temporär erscheinen.
Parasympathikoides Übertraining dagegen ist besonders gut anhand seiner „apathisch-depressiven“ Symptome zu erkennen und verläuft eher chronisch.

Permanenter körperlicher Stress lässt Muskeln schrumpfen!

Das Prinzip der Superkompensation ist Dir sicherlich bekannt und dennoch wird es in der Trainingsplanung viel zu oft vergessen. Der schlimmste Fehler allerdings denn Du persönlich machen kannst ist folgender: Du planst Dein Training gar nicht.

Jede Muskelgruppe braucht unterschiedlich lange Zeiträume um optimal zu regenerieren. Hälst Du die optimale Regenerationszeit nicht ein und trainierst eine Muskelgruppe beispielsweise mehrere Tage hintereinander, erleidet Dein Körper Stress!

Stress schüttet Cortisol aus und Cortisol hemmt die Fettverbrennung. Logische Folge daraus: Dein Muskel kann nicht optimal wachsen, sondern schrumpft bei Überbelastung sogar!

Allerdings wird nicht nur dieses Hormon von mangelnder Erholungszeit beeinflusst. Durch die körperliche Schwächung wird auch weniger Testosteron hergestellt. Verstärkte Muskelschmerzen und Leistungsabfall sind das Resultat von diesem einhergehenden Muskelzellenabbau.

Eine Sache der regenerativen Balance – YIN als Lösungsschlüssel

Übertraining ist das Körpersignal schlechthin! Zu viele Einheiten pro Woche, zu häufige Wettkämpfe, zu intensiver und sprunghafter Anstieg des Trainingsumfangs sind eindeutig als Ursache zu deklarieren.
Kommt dann noch emotionaler Stress durch Prüfungsphasen oder Beziehungsproblem hinzu, ist Dein Körper überbelastet. Häufig rutscht man auch durch einen zu schnellen Einstieg in das Training nach einer Erkrankung in dieses Phänomen hinein.
Langfristige Lösung verspricht die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung. Denk daran: Je mehr Stress Du außerhalb des Trainings hast, desto gefährlicher ist hartes, überdimensional hoch angesetztes Workout. Bewegung ist gut, aber auch hier macht die Menge das Gift! Wer in der Arbeit/Schule/Studium hohem Stress ausgesetzt ist, sollte ein eher moderates Training einplanen, welches einen nicht noch zusätzlich stresst. Klassische „auf´s Maul“ – Workouts (Training mit sehr hohem Umfang und Intensität) sollten in stressigen Lebensphasen vermieden werden.

ÜBERTRAINING?! ERSTE HILFE!

1. Plane Dein Training!
2. Rechne die Regenerationszeiten der unterschiedlichen Muskelgruppen mit ein.
3. Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
4. Muskeln wachsen im Schlaf! Achte darauf jede Nacht mindestens 8 Stunden Schlaf zu bekommen. Vor allem an Trainingstagen!
5. Vermeide Stress im Alltag.
6. Du befindest Dich bereits im Übertraining? Jetzt ist eine mindestens einwöchige Regenerationspause angesagt. Höre auf Deinen Körper. Steige erst dann wieder ein, wenn Du wirklich so viel Energie und Lust hast, dass Du ohne Problme „Vollgas“ geben könntest.

TRAIN HARD? REST HARD!

Deine Michi

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